밤마다 다리에 쥐가 나는 이유, 단순한 스트레칭으론 부족하다

- 6월 19, 2025

시작하며

다리에 쥐가 자주 난다면, 단순한 증상이 아니라는 사실을 알아야 한다.

누워서 자는 도중 갑자기 종아리에 통증이 느껴지거나, 앉아 있다가 발가락이 꼬이는 느낌이 든다면 이는 근육이 경련을 일으키는 대표적인 신호다. 특히 반복된다면 피로 때문만은 아닐 수 있다.

다리 쥐가 잘 나는 원인부터, 예방을 위한 운동과 생활습관까지 지금부터 자세히 정리해본다.

1. 다리 쥐가 잘 생기는 이유부터 정확히 알자

다리에 쥐가 나는 현상은 단순히 ‘근육의 경련’이라고 생각하기 쉽지만, 그 배경에는 다양한 생리적 문제가 작용한다.

단순 피로 누적으로 보이지만, 실제로는 혈액순환 장애, 근육의 약화, 수분 부족이 복합적으로 작용하는 경우가 많다.

(1) 다리에 쥐가 자주 나는 원인 정리

근육 피로 누적: 운동을 갑자기 하거나 오래 서 있었을 때 근육에 피로가 쌓여 경련 발생
혈액순환 장애: 특히 종아리 쪽 혈류가 원활하지 않으면, 피와 수분이 정체돼 쥐 발생
의자 생활 습관: 장시간 앉아 있으면 다리 쪽 정맥 순환이 느려져 혈전 위험도 증가
이코노미 클래스 증후군: 좁은 공간에서 장시간 앉아 있을 때 쥐와 정맥 문제 동반
심부정맥 혈전: 혈액이 굳으면서 생기는 심각한 상황으로, 쥐를 동반할 수 있음
제2의 심장인 종아리 근육 약화: 종아리가 혈액 펌프 역할을 제대로 못 할 때 쥐가 잘 남
수분 및 전해질 부족: 물을 충분히 마시지 않거나 커피를 자주 마시면 근육에 영양이 부족
호르몬 변화: 여성의 경우 생리 중 다리 쥐가 자주 나타나는 경우가 있음

2. 종아리 근육이 왜 중요할까? ‘제2의 심장’이라는 말의 의미

다리에 있는 근육, 특히 종아리 근육은 단순히 다리를 움직이는 기능 외에도 중요한 역할을 한다.

바로 심장으로 돌아가는 혈액을 아래에서 위로 밀어올리는 펌프 기능을 하기 때문이다.

(1) 종아리 근육이 혈액순환에 중요한 이유

종아리는 심장에서 가장 먼 위치 → 혈액이 아래로 내려왔다가 다시 올라가려면 중력에 저항해야 한다.
걷거나 설 때 종아리가 수축하며 혈액을 밀어 올리는 펌프 역할 수행
종아리 근육이 약해지면 → 혈액이 다리 쪽에 정체되고, 결국 쥐·부종·무거움·저림 증상 유발
심장에도 부담이 가중됨 → 야간에 맥박이 불규칙해지고, 부정맥 등 심혈관 질환 위험 상승

3. 쥐를 예방하려면 운동이 먼저다: 누구나 할 수 있는 간단한 2가지 운동

쥐가 자주 나고 다리 부종이 심하다면, 가장 먼저 해야 할 일은 종아리 근육을 다시 ‘작동’하게 만들어주는 것이다.

다행히 이 운동들은 어렵지 않고, 특별한 장비도 필요 없다.

(1) 다리 쥐 예방을 위한 대표 운동 2가지

발꿈치 들기 운동 - 양발을 어깨너비로 벌리고 무릎은 펴둔 채 벽을 짚고 선다 - 천천히 발꿈치를 들어 올렸다가 내리기를 반복 - 종아리에 힘이 들어가는 느낌이 나면 제대로 하고 있는 것 - 하루 1~2분씩, 자투리 시간에 수시로 해도 효과 있음 - 엘리베이터나 지하철에서도 가능한 간단한 운동
다리 올리기 자세 - 벽에 엉덩이를 붙이고 다리를 수직으로 들어 올리는 자세 - 자기 전 1분만 해도 다리에 몰린 피와 수분을 위쪽으로 돌려보내는 데 도움 - 부종, 저림, 무거움 증상 개선에 효과적

4. 수분과 카페인, 근육 상태에 미치는 영향

운동만큼 중요한 것이 바로 ‘수분 섭취’다. 근육은 혈액 속 수분을 통해 산소와 영양분을 공급받고, 노폐물을 배출한다.

그런데 커피처럼 이뇨 작용이 강한 음료를 자주 마시고 물을 충분히 마시지 않는다면, 수분 부족으로 인해 전해질 불균형이 발생하고, 이로 인해 쥐가 잘 날 수 있다.

(1) 수분 부족이 다리 쥐에 미치는 영향

혈액 점도가 높아져 혈류 속도 저하
근육에 필요한 수분과 영양 공급 감소
신경 전달에 방해가 생겨 근육이 제 역할 못함
카페인 음료는 수분을 빼앗기 때문에 과다 섭취 시 더 위험
만성 탈수는 근육 경련뿐 아니라 전신 피로감 유발 가능성 높음

물을 꾸준히 마시고, 커피는 하루 1~2잔 이내로 줄이는 것이 좋다. 갈증을 느끼기 전에도 물을 마시는 습관이 필요하다.

5. 쥐가 자주 나는 사람에게 꼭 필요한 생활 습관

하루 일과 속에서 조금만 신경 써도 쥐가 나는 빈도를 줄일 수 있다. 꼭 운동이 아니더라도, 앉거나 설 때, 잠잘 때의 자세, 식습관 등 일상 속에서 바꿀 수 있는 요소들이 많다.

(1) 쥐를 예방하기 위해 실천하면 좋은 생활 습관

장시간 같은 자세로 앉아 있지 않기 - 1시간에 한 번은 일어나서 간단히 몸 풀기
저녁 시간에 다리 마사지나 스트레칭 병행
잠들기 전 벽에 다리 올려서 수분 정체 풀어주기
커피, 탄산음료 줄이고 생수 중심의 수분 섭취 늘리기
무릎을 구부리고 오래 서 있는 자세 피하기
압박 스타킹이나 종아리 밴드를 활용해 혈류 개선하기
자기 전에 소금기 많은 음식은 피하기 (수분 정체 유발)

이 나이쯤 되면 생각이 조금 달라진다. 몸이 예전 같지 않고, 한 번 증상이 나타나면 쉽게 회복되지 않기 때문이다.

그래서 평소의 관리가 중요하다.

마치며

다리에 쥐가 자주 나는 현상은 단순한 근육 문제로 보기 어렵다.

종아리 근육이 약해지면서 심장까지 혈액이 원활하게 순환하지 못하면, 쥐는 물론 부종, 저림, 무거움 증상이 동반될 수 있다.

발꿈치 들기 운동과 다리 올리기 자세는 누구나 쉽게 할 수 있는 방법이고, 커피를 줄이고 물을 자주 마시는 습관도 간단하지만 확실한 예방법이다.

매일 조금씩 실천하는 습관이 쥐 없는 하루를 만드는 첫걸음이다.