통풍 때문에 밥상이 고민이라면? 의외로 조심해야 할 음식 6가지

- 6월 16, 2025

시작하며

통풍은 요즘 중년 남성만의 병이 아니다. 20~30대 젊은 층, 중년 여성에게도 점점 많아지고 있다. 가장 먼저 점검해야 할 건 바로 식습관이다.

1. 통풍, 더 이상 중년 남성만의 질환이 아니다

(1) 통풍 환자 연령대가 점점 낮아지고 있다

과거에는 통풍을 흔히 술 많이 마시는 중년 남성의 병으로 인식했다. 하지만 최근 들어 20~30대 남성은 물론, 폐경기 이후 여성에게도 발병 빈도가 높아지고 있다. 그 이유는 서구화된 식습관과 관련이 있다. 육류, 지방, 알코올 섭취가 늘면서 젊은 층 통풍 환자가 늘고 있는 것이다.

(2) 여성의 경우, 폐경 후 호르몬 변화도 주요 원인

폐경을 겪은 여성의 경우 에스트로겐 수치가 낮아지면서, 요산 배출 기능도 떨어질 수 있다. 이때 요산이 체내에 축적되면 통풍 위험이 높아진다.

2. 통풍의 원인, 결국은 '요산 불균형'

(1) 퓨린이 요산으로 분해되며 문제가 생긴다

퓨린은 인체 내 모든 세포에 존재하고, 식품에도 대부분 포함되어 있다. 체내에서 이 퓨린이 요산으로 바뀌는데, 요산이 과다하게 축적되면 혈중 수치가 높아지고 통풍이 생기는 구조이다.

(2) 요산은 항산화 역할도 하지만, 과하면 독이 된다

요산 자체는 항산화 물질로 우리 몸에 일정 수준 필요하다. 하지만 과도한 요산은 통풍뿐 아니라 고혈압, 심혈관 질환까지 부를 수 있어 조절이 핵심이다.

3. 술, 특히 맥주는 통풍 악화 1순위

(1) 맥주에 특히 퓨린이 많다

맥주에는 퓨린이 풍부하게 들어 있다. 반면, 와인과 막걸리는 비교적 적고, 소주와 위스키는 퓨린 함량이 거의 없다. 그래서 “소주는 괜찮다”는 오해가 생기기 쉽지만, 전혀 그렇지 않다.

(2) 모든 술은 요산 배출을 방해한다

알코올 자체가 요산 배출을 억제하고, 오히려 체내 합성을 증가시킨다. 매일 소주 반 병만 마셔도 통풍 발생 위험은 2.5배 높아지고, 맥주를 하루 한 캔 마시면 위험도는 50% 이상 증가한다는 연구 결과도 있다.

(3) 안주도 문제다

술만의 문제가 아니다. 술과 함께 곁들이는 기름진 안주들이 대부분 퓨린 함량이 높다. 맥주에 마른 오징어나 멸치, 치킨처럼 기름기 많은 안주가 더해지면 통풍 위험은 기하급수적으로 올라간다.

4. 말린 생선류와 건어물도 주의해야 하는 이유

(1) 퓨린 함유량 높은 대표 식품들

말린 새우
말린 멸치
가다랑어포
뱅어포
말린 정어리
마른 전갱이
마른 오징어

(2) 국물로도 문제다

퓨린은 수용성이기 때문에 이런 건어물로 국물을 내면 퓨린이 다 녹아들게 된다. 따라서 통풍이 있다면, 멸치육수보다는 다시마+채소 육수처럼 퓨린 함량이 낮은 방식으로 대체하는 것이 낫다.

5. 다시마·미역, 건강식 같지만 통풍엔 예외

(1) 말린 다시마 100g = 퓨린 284mg

말린 미역도 262mg으로 높은 편이다. 물론 우리가 하루에 100g씩 먹는 일은 거의 없지만, 미역국이나 다시마튀각처럼 한 번에 많은 양을 섭취하게 되는 경우가 문제다.

(2) 다시마·미역을 완전히 피할 필요는 없다

국물용으로 조금 사용하는 정도는 괜찮지만, 통풍이 있다면 반찬이나 스낵처럼 섭취량이 많은 형태는 줄이는 게 좋다.

6. 곱창·대창 같은 내장류, 고기보다 더 위험할 수 있다

(1) 내장은 퓨린 함량이 매우 높다

돼지 내장: 284mg
소 내장: 219mg

100g은 사실 1인분도 채 안 되는 양인데, 이걸로도 엄청난 양의 퓨린을 섭취하게 된다. 게다가 포화지방도 많아서 체중 증가로 이어지고, 이는 통풍을 악화시키는 악순환의 고리가 된다.

(2) 통풍에는 체중 관리가 핵심

체중을 줄이는 것만으로도 요산 수치가 안정되는 경우가 많다. 그런데 곱창, 대창 같은 음식은 체중 조절에 오히려 방해가 되니 자제하는 게 현명하다.

7. 말린 표고버섯과 건포도도 의외의 복병

(1) 말린 표고버섯은 생보다 퓨린 농도 높아진다

건조 과정에서 수분이 줄고 영양소가 농축되듯, 퓨린 함량도 함께 농축된다. 말린 표고는 통풍이 있다면 피하는 것이 좋다.

(2) 과일류 중 건포도는 퓨린 예외

대부분의 과일은 퓨린이 적지만, 건포도는 100g당 107mg으로 상당히 높은 편이다. 과일은 되도록 생과일 형태로 섭취하는 것이 안전하다.

8. 현미와 통곡물, 건강식도 상황에 따라 다르다

(1) 껍질이 남은 곡물은 퓨린이 많다

현미, 통보리, 잡곡 등은 껍질 부분에 섬유질과 미량 영양소와 함께 퓨린도 다량 포함되어 있다. 건강식으로 알려져 있지만, 통풍 환자에게는 예외다.

(2) 백미로 바꾸지 않아도 양 조절이 핵심

무조건 백미밥으로 바꿀 필요는 없다. 대신 잡곡밥 비율을 줄이고, 퓨린이 적은 채소나 과일로 영양을 보완하는 방식이 좋다.

마치며

통풍은 단순한 관절 통증 질환이 아니다. 잘못 관리하면 고혈압, 심혈관 질환까지 이어질 수 있는 복합적인 생활 질환이다. 약물 치료와 함께 식습관 개선과 체중 조절이 핵심이다.

특히, 평소 건강식이라 생각했던 음식들도 통풍 환자에게는 다르게 작용할 수 있다는 점을 기억해야 한다.

내가 통풍이 있다면, 지금 먹고 있는 음식부터 다시 돌아보는 것, 그것이 통증을 줄이는 첫 번째 방법이 될 수 있다.

주변에서 통풍 때문에 식단을 바꿨다는 사람을 정말 많이 봤다. 그만큼 실생활에서 음식 선택이 얼마나 중요한지를 느낄 수 있었다.