하루 물 2리터가 오히려 독이 될 수 있는 이유, 소변색으로 판단하세요

- 6월 26, 2025

시작하며

커피, 물, 그리고 먹는 습관. 이 세 가지는 일상에서 가장 쉽게 접하지만, 동시에 가장 많은 오해가 쌓인 주제이기도 하다. 최근 이계호 명예교수의 강의를 듣고 나서야 나도 깨달았다. 평범한 듯하지만 건강을 좌우할 수 있는 몇 가지 핵심 습관이 있다는 사실을.

1. 커피 하루 한두 잔, 진짜 괜찮을까?

(1) 커피 속 '좋은 성분'도 있지만, 조건이 있다

커피는 항산화 성분이 풍부해 적정량을 마시면 건강에 이롭다. 특히 종이 필터를 사용한 드립 커피는 카페스톨 같은 기름 성분을 걸러주기 때문에 간 건강에 덜 부담된다. 나 역시 예전에는 캡슐커피나 믹스커피를 주로 마셨는데, 요즘은 종이 필터를 하나 사서 아메리카노도 한번 걸러 마시고 있다. 생각보다 번거롭지 않다.

(2) 카페인은 무조건 손해다, 줄일 수 있는 방법은?

카페인 자체는 중독성이 있고, 과다 섭취할 경우 불면이나 심장 부담을 일으킬 수 있다. 특히 카페인에 민감한 체질이라면 커피 자체보다는 ‘향’을 즐기는 방식이 더 낫다. 교수의 조언처럼 커피를 진하게 내린 뒤, 3분의 1만 물에 타서 향만 즐기듯 마셔보는 것도 좋은 대안이었다. 실제로 나는 그렇게 마시고 나서도 충분히 만족스러웠다.

☕ 커피 마실 때 꼭 기억할 3가지 조언

종이 필터를 사용해 드립하거나 아메리카노도 한번 걸러서 마시기
카페인은 최대 하루 2잔 이내, 향을 즐기는 방식으로 대체 가능
몸 상태 안 좋고 피곤한 날엔 굳이 억지로 마시지 않기

(3) 믹스커피, 하루 1~2잔이면 괜찮다

많은 사람들이 피곤할 때 믹스커피를 찾는다. 나도 예외는 아니었다. 단, 이계호 교수는 "믹스커피도 하루 1~2개는 괜찮다"고 했다. 단맛이 부담스럽다면 설탕량을 줄이는 방식으로 조절하면 된다는 점도 강조했다. 다만 하루 10개씩 먹는 건 당연히 좋지 않다. 직접 줄여보니 한동안은 허전했지만, 익숙해지니 오히려 입이 깔끔해졌다.

2. 물, 많이 마시면 좋다? 진짜 그럴까?

(1) ‘하루 2리터 물 마시기’는 누구에게나 맞지 않는다

수많은 건강 강의에서 ‘물 많이 마시기’를 권한다. 나도 한동안 하루 2리터를 억지로 마셨다. 그런데 문제는, 물을 많이 마셨는데도 자꾸 피곤하고 어지러웠다는 점이다. 알고 보니 이게 바로 저나트륨혈증의 초기 증상이었다. 교수의 설명에 따르면 채소와 과일에 포함된 수분까지 합치면 물을 과다 섭취하게 되는 경우가 많다고 했다.

(2) 소변 색깔이 가장 정확한 ‘물 섭취 지표’

소변이 짙은 노란색이면 물이 부족한 상태다. 반대로 소변이 투명하거나 연노란색이면 물 섭취량이 충분하거나 많은 상태다. 실제로 나는 아침에 소변이 짙은 날에는 물을 자주 마셨고, 맑은 날은 줄였다. 그렇게 1~2주만 해보면 몸의 컨디션이 훨씬 안정되는 걸 느낄 수 있다.

🚰 물을 마실 때 체크해야 할 상황들

운동량이 많은 날에는 수분 섭취를 더 늘려야 한다
수박, 오이처럼 수분 많은 과일을 많이 먹은 날엔 물을 줄인다
비타민 B를 먹으면 소변 색이 밝은 노란색이 되므로 헷갈리지 말기
소변을 자주 본다면 나트륨 부족일 수 있다

3. '과도한 의심'이 오히려 건강을 해칠 수 있다

(1) 음식보다 중요한 건 ‘심리 상태’

교수의 이야기를 들으며 가장 와닿았던 부분은 바로 이 문장이었다.

"홍삼은 면역력 증강 성분이 분명히 있는데, 싸우고 먹으면 효과가 없다"

홍삼이든 커피든, 음식을 먹는 순간의 심리 상태가 중요하다는 말이었다. 나도 한동안은 커피 한 모금 마실 때마다 ‘이거 암 유발한다는데...’ 같은 걱정을 했다. 그런데 이런 걱정 자체가 소화 효소를 줄이고 스트레스를 유발한다고 한다. 지금은 그냥 즐겁게, 적당히 마시는 쪽을 택하고 있다.

(2) 체질에 얽매이는 것도 문제다

체질에 따라 못 먹는 음식이 있다고 너무 걱정하다 보면, 오히려 더 스트레스를 받게 된다. 예를 들어 오이를 못 먹는 체질이라고 적어놓고 비빔밥에서 오이만 골라내는 경우다. 그런데 그렇게 한두 줄 먹는다고 몸에 해가 되는 건 아니다. 오히려 그걸 너무 인식하는 스트레스가 더 문제라는 말에 나도 고개를 끄덕이게 됐다.

4. 저염식, 무조건 좋은 건 아니다

(1) 채소와 과일 많이 먹는 사람일수록 소금 필요하다

우리나라에서는 저염식을 ‘무조건 건강한 식단’으로 여긴다. 나도 그랬다. 그런데 교수는 이게 오히려 문제라고 말했다. 채소나 과일에는 칼륨이 많고 나트륨이 거의 없기 때문에 소금이 부족해지기 쉽다. 소금은 우리 몸의 ‘전기 발생’에 필요한 필수 미네랄이다. 소금이 부족하면 피로, 어지러움, 심하면 심장마비까지도 올 수 있다.

(2) 하루 최소 소금 섭취량, 티스푼 1스푼

세계보건기구(WHO)는 성인이 하루에 최소 5g의 소금을 섭취해야 한다고 권고하고 있다. 국물을 다 안 마시는 사람은 이 양을 음식으로만 채우기 어렵다. 그래서 나는 요즘 된장찌개를 끓일 때도 국물도 조금은 마신다. 간이 너무 싱거우면 오히려 탈이 날 수 있다는 사실을 배운 후로다.

5. 정수기, 비쌀수록 좋은 건 아니다

(1) 정수기의 진짜 역할은 '오염물질 제거'

정수기는 물을 신비하게 바꿔주는 기계가 아니다. 단지 오염물질을 걸러주는 기능을 할 뿐이다. 물을 건강하게 만들어주는 건 아니다. 그래서 10만~20만 원대의 기본 필터 기능만 있는 정수기만으로도 충분하다는 교수의 말에 고개가 끄덕여졌다. 우리 집도 고가 정수기 대신 간단한 필터 장치를 사용하는데, 만족스럽다.

(2) 수돗물은 끓이면 괜찮다

지방에서는 여름철 수돗물에 염소 냄새가 심하다. 이건 염소가 농약 성분과 결합하면서 발암물질인 THM이 생성되기 때문이다. 다행히 이 물질은 끓이면 날아간다. 그래서 여름철에는 수돗물을 꼭 끓여서 식혀 두고 마시는 습관을 들이고 있다.

마치며

나도 이전엔 물은 무조건 많이, 커피는 무조건 적게 먹는 게 좋다고 생각했다. 하지만 이번 강의를 통해 ‘무조건’이라는 말이 가장 위험할 수 있다는 걸 알게 됐다. 결국 건강은 내 몸의 반응을 살피는 데서 시작된다는 걸 다시 한번 느꼈다. 앞으로도 커피는 향으로 즐기고, 물은 소변 색으로 판단하며, 너무 예민하거나 무심하지 않게 조절해가려 한다.