뼈 건강 챙기려면 이 레시피! 들기름 향 가득한 깻잎찜 만들기

- 6월 23, 2025

시작하며

칼슘 많은 깻잎, 그냥 쌈으로만 먹기엔 아깝다. 들기름과 함께 찜으로 만들면 향긋함은 물론이고 밥 반찬으로도 손색없다. 깻잎을 가장 건강하고 맛있게 먹는 방법, 바로 깻잎찜이다.

1. 깻잎, 그냥 지나치기엔 아까운 식재료

깻잎은 우리가 자주 보면서도 잘 모르는 식재료 중 하나다. 향이 강하다고 꺼리는 사람도 있지만, 알고 보면 속이 꽉 찬 영양 식품이다.

(1) 칼슘 함량, 생각보다 훨씬 높다

깻잎에는 시금치보다 약 5배 많은 칼슘이 들어 있다. 깻잎 100g당 약 200mg 이상의 칼슘이 들어 있어 뼈 건강을 신경 쓰는 사람이라면 식단에 자주 올려두는 것이 좋다. 하루 권장량을 한 번에 채우긴 어렵지만, 꾸준히 섭취하면 도움이 된다.

(2) 항산화와 향이 살아 있는 베타카로틴

깻잎에는 베타카로틴도 풍부하다. 이 성분은 비타민A 전구체로 작용하며 눈 건강과 항산화에 긍정적인 영향을 준다. 또, 깻잎의 특유의 향을 내는 성분 중 ‘로즈마린산’은 염증 완화에도 효과가 있다는 연구가 있다. 실제로 끓일 때 퍼지는 향이 식욕을 돋운다.

2. 직접 만들어본 깻잎찜, 왜 이 방식이 맛있었는지

깻잎찜을 만들면서 가장 많이 고민한 건 ‘어떻게 해야 간이 잘 밴다’는 점이었다. 여러 번 만들어 보며 발견한 핵심 포인트가 있다.

(1) 깻잎을 5장씩 나눠 쌓는 이유

처음엔 한꺼번에 깻잎을 다 넣고 찌다 보니, 윗부분은 싱겁고 아랫부분만 짜게 되는 경우가 많았다. 그래서 이번에는 깻잎을 5장씩 나누고, 사이사이에 양파와 멸치를 끼우고 양념장을 고루 얹는 방식으로 바꿨다. 훨씬 간이 골고루 배고 식감도 살아 있다.

(2) 들기름과 포도씨유, 이 조합이 중요한 이유

들기름은 향이 좋지만 발연점이 낮아 쉽게 탈 수 있다. 그래서 나는 들기름과 포도씨유를 1:1로 섞어 사용한다. 이렇게 하면 향은 살리고 조리도 안정적으로 할 수 있다. 들기름에는 불포화지방산이 풍부해, 기름 자체로도 건강에 신경을 쓸 수 있다.

3. 깻잎찜 만드는 순서와 재료 정리

📌 필요한 재료 한눈에 보기

깻잎 50장
양파 1/2개
홍고추 1개
잔멸치 1줌
들기름+포도씨유 각 1큰술

📌 양념장 구성

고춧가루 1큰술
들기름 2큰술
간장 1큰술
국간장 1큰술
다시물 또는 물 4큰술
물엿 1.5큰술
다진 쪽파 2큰술
설탕 1작은술
통깨 약간

📌 조리 순서

깻잎은 깨끗이 씻어 물기를 제거한다.
양념장 재료를 모두 섞어 미리 준비해둔다.
냄비나 웍에 들기름+포도씨유를 바르고, 깻잎 5장씩 깔기 시작한다.
그 위에 양파, 멸치, 홍고추를 얹고 양념장을 고루 뿌린다.
이 과정을 3~4단 정도 반복한 뒤 뚜껑을 덮는다.
중약불에서 15분 정도 찌면 완성된다.
마지막에 통깨를 뿌려 마무리한다.

이 방식대로 하면 깻잎이 흐물거리면서도 뭉개지지 않고 형태를 잘 유지한다. 멸치에서 우러난 감칠맛 덕분에 별다른 반찬이 없어도 밥 한 공기 충분히 해결된다.

4. 이런 분들께 잘 맞는다

📝 이런 경우라면 한 번쯤 깻잎찜을 추천하고 싶다

입맛이 없을 때: 자극적이지 않으면서도 향긋해서 밥맛이 돌게 만든다.
어르신 반찬이 고민될 때: 씹기 편하고 자극적이지 않아 만족도가 높다.
어린아이에게 칼슘을 자연스럽게 챙기고 싶을 때: 멸치와 함께 조리하니 부담 없이 먹일 수 있다.
기름진 반찬은 부담스러울 때: 들기름만 소량 사용하므로 느끼하지 않다.
다이어트 중인 경우: 양념만 조절하면 저염 반찬으로도 활용 가능하다.

마치며

이 깻잎찜은 내가 반복해서 만들어 먹는 레시피 중 하나다. 재료도 간단하고 조리 시간도 짧다. 그런데도 결과물은 늘 만족스러웠다. 향도 좋고 맛도 부드럽다. 자주 먹다 보면 가족들도 자연스럽게 손이 간다. 자극적이지 않으면서도 확실한 맛이 있다.

건강하게 밥상을 차리고 싶을 때, 깻잎찜 한 번 해보길 바란다. 뼈 건강에도 좋고, 계절 반찬으로도 부담 없다.